wyciskanie leżąc

Naczytałem się kolejnych postów z różnym tego skutkiem oO I ułożyłem plan FBW lecz pomimo wielu lektur paru rzeczy dalej nie zrozumiałem bo każdy pisze niby to samo lecz w rożny sposób i można się pogubić ;) a więc mój aktualny plan wygląda tak : -A- Przysiad - narazie rozgrzewkowo jako że nie ćwiczyłem nóg nigdy - 50 Wiosłowanie w opadzie 12-10 [...]

@ronie220 a co byś mógł zaproponować do ćwiczenia? Bez wychodzenia z domu, bez chodzenia na siłownię. Mam do dyspozycji gryf prosty, gryf łamany, hantle, ławkę skośna i stojaki na sztangę. Jeśli byś mógł to dałbyś radę mi napisać jakiś plan co robić w jakie dni i jakie ćwiczenia? Z góry dziękuję :) To masz dużo sprzętu. 1. Wykroki z hantlami 4 x [...]

PONIEDZIALEK: (Klatka piersiowa + triceps) *Klatka piersiowa Wyciskanie sztangi laweczka pozioma - 12/10/10/8 wyciskanie sztangi laweczka skosna - 12/10/10/8 rozważ zmianę sztangi na sztangielki w którymś z 2 pierwszych ćwiczeń Rozpietki laweczka pozioma - 10/10/10 *Triceps Wyciskanie francuskie sztangi lezac - 12/10/10/8 oj tych ćwiczeń to coś za [...]

Ostateczna poprawka? PONIEDZIALEK: (Klatka piersiowa + triceps) *Klatka piersiowa Wyciskanie sztangi laweczka pozioma - 12/10/10/8 wyciskanie hantelek laweczka skosna - 12/10/10/8 Rozpietki laweczka pozioma - 10/10/10 *Triceps Wyciskanie francuskie sztangi lezac - 12/10/8 Wyciskanie francuskie hantelka siedzac - 10/10/10 Pompki na poreczach - [...]

[...] 10-10 prostowanie rąk w przod 15 / jedna seria unoszenie sztangielek na bok 15-15 unoszenie sztangielek w tył(tyl barkow) 15-15 -pompki na poreczach(głeboko) 12-10-8 -wyciskanie sztangielki francuskie 12-10 Wtorek:nogi,plecy,biceps -przysiady pełne 12-10-10-8 -uginanie nóg leżac 12-10-8 - spięcia łydek 30-25-25 (spiecia np.stoje jedna noga [...]

A Nogi: - Wykroki 3s 10-8-6 Plecy: - Martwy ciąg 3s 12-10-8 + 1 rozgrzewkowa - Podciąganie na drążku 10-10-8 3s Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli na skosie 3s 12-10-8 Barki: - Wyciskanie hantli 2s 10-8 + 1 rozgrzewkowa czy trzy serie bez rozgrzewki ? Tricepsy: - Wyciskanie w wąskim chwycie 2s 10-8 + 1 rozgrzewkowa czy 3 serie bez rozgrzewki ? [...]

[...] rampa 8 3.Wiosłowanie lub podciąganie na drążku rampa 8 lub 4/5 x max 4.Wyciskanie na skosie dodatnim sztangi lub sztangielek rampa 10 5.Pompki na poręczach lub wyciskanie wąskim chwytem rampa 10 6.Uginanie ze sztangą stojąc rampa 10 Dół: 1.Przysiady ze sztangą rampa 8 2.Martwy ciąg rampa 8 3.Wykroki chodzone ze sztangielkami 4 [...]

1. DZIEŃ PIERWSZY klatka, barki, brzuch Klatka Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4x 12,10,10,8 50 55 55 55 55 55 55 55 Kolejna 55 60 60 60 H 55 60 60 60 h Wyciskanie sztangi na ławce skośnej (wąski uchwyt) 4x 12,10,10,8 45 50 50 50 50 50 50 50 h! Wyciskanie hantli na ławce poziomej 3x 12 17 19 19 19 19 19 19 21 Kolejna 19 19 19 [...]

1. DZIEŃ PIERWSZY klatka, barki, brzuch Klatka Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4x 12,10,10,8 50 55 55 55 55 55 55 55 Kolejna 55 60 60 60 H 55 60 60 60 h Wyciskanie sztangi na ławce skośnej (wąski uchwyt) 4x 12,10,10,8 45 50 50 50 50 50 50 50 h! Wyciskanie hantli na ławce poziomej 3x 12 17 19 19 19 19 19 19 21 [...]

[...] 19 19 19 21 Kolejna 19 19 19 19 19 19 19 19 19 19 19 (+1 bo brak poprzedniego) Rozpiętki na ławce poziomej 3x 12 09 10 10 12 10 12 12 10 12 12 (plus połączenie z wyciskaniem hantli) Barki Wyciskanie na suwnicy Schmitta 4x 15,12,10,8 38 43 43 43 38 38 38 38 38 38 38 38 Unoszenie sztangi przed siebie (stojąc) 3x 12 08 13 13 13 [...]

[...] 19 19 19 21 Kolejna 19 19 19 19 19 19 19 19 19 19 19 (+1 bo brak poprzedniego) Rozpiętki na ławce poziomej 3x 12 09 10 10 12 10 12 12 10 12 12 (plus połączenie z wyciskaniem hantli) Barki Wyciskanie na suwnicy Schmitta 4x 15,12,10,8 38 43 43 43 38 38 38 38 38 38 38 38 Unoszenie sztangi przed siebie (stojąc) 3x 12 08 13 13 13 [...]

[...] 21 Kolejna 19 19 19 19 19 19 19 19 19 19 19 (+1 bo brak poprzedniego) 19 21 21 Rozpiętki na ławce poziomej 3x 12 09 10 10 12 10 12 12 10 12 12 (plus połączenie z wyciskaniem hantli) 11 12 12 (plus połączenie z wyciskaniem hantli) Barki Wyciskanie na suwnicy Schmitta 4x 15,12,10,8 38 43 43 43 38 38 38 38 38 38 38 38 38 38 43 43 [...]

1. DZIEŃ PIERWSZY klatka, biceps brzuch Klatka Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4/12 55 60 60 65 /poprzednia 40 40 Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4/12 19 21 21 21 /poprzednia 15 15 Wyciskanie szatangi na skosie w dół 4/12 40 40 Rozpiętki na maszynie 4/12 25 25 Biceps Uginanie ramion ze sztangą na stojąco 4/12 33 38 [...]

1. DZIEŃ PIERWSZY klatka, biceps brzuch Klatka Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4/12 55 60 60 65 /poprzednia 40 40 55 60 60 60 Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4/12 19 21 21 21 /poprzednia 15 15 21 21 21 21 Wyciskanie szatangi na skosie w dół 4/12 40 40 50 50 50 50 Rozpiętki na maszynie 4/12 25 25 -- -- -- -- Biceps [...]

1. DZIEŃ PIERWSZY klatka, biceps brzuch Klatka Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4/12 55 60 60 65 /poprzednia 40 40 55 60 60 60 Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4/12 19 21 21 21 /poprzednia 15 15 21 21 21 21 Wyciskanie szatangi na skosie w dół 4/12 40 40 50 50 50 50 Rozpiętki na maszynie 4/12 25 25 -- -- [...]

1. DZIEŃ PIERWSZY klatka, biceps brzuch Klatka Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4/12 55 60 60 65 /poprzednia 40 40 55 60 60 60 Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4/12 19 21 21 21 /poprzednia 15 15 21 21 21 21 Wyciskanie szatangi na skosie w dół 4/12 40 40 50 50 50 50 Rozpiętki na maszynie 4/12 25 25 -- -- [...]

1. DZIEŃ PIERWSZY klatka, biceps brzuch Klatka Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4/12 55 60 60 65 /poprzednia 40 40 55 60 60 60 55 60 60 60 Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4/12 19 21 21 21 /poprzednia 15 15 21 21 21 21 21 21 21 21 Wyciskanie szatangi na skosie w dół 4/12 40 40 50 50 50 50 50 50 50 50 Rozpiętki na [...]

1. DZIEŃ PIERWSZY klatka, biceps brzuch Klatka Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4/12 55 60 60 65 /poprzednia 40 40 55 60 60 60 55 60 60 60 55 60 60 65 Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4/12 19 21 21 21 /poprzednia 15 15 21 21 21 21 21 21 21 21 21 23 23 23 Wyciskanie szatangi na skosie w dół 4/12 40 40 [...]

1. DZIEŃ PIERWSZY klatka, biceps brzuch Klatka Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4/12 55 60 60 65 /poprzednia 40 40 55 60 60 60 55 60 60 60 55 60 60 65 55 60 60 65 55 60 60 65 55 55 60 60 Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4/12 19 21 21 21 /poprzednia 15 15 21 21 21 21 21 21 21 21 21 23 23 23 23 23 23 23 [...]

1.DZIEŃ (klatka piersiowa, barki) Klatka - wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4*15,10,8,5 45 45 50 55 - wyciskanie sztangi na ławce prostej 4*15,10,8,5 45 50 50 55 - wyciskanie na maszynie Hammer + rozpiętki 3*12 30/13 40/13 40/13 H! Barki - unoszenie linki przed siebie (osobno) 5 7,5 7,5 - unoszenie linki bokiem (osobno) 5 7,5 7,5 - [...]